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新飲食指南 日喝低脂奶2杯

少喝含糖飲料 多吃堅果
2011年 07月07日

【甯瑋瑜╱台北報導】衛生署昨公布最新版的《每日飲食指南》及《國民飲食指標》,主食攝取量不但減少,且以未精製的全穀取代五穀;蔬果與豆魚肉蛋類的攝取量增加,且每天都應吃到堅果類。攝取鈣質得向全脂奶說再見,改為每天喝一點五杯到兩杯兩百四十毫升的低脂乳品,且應遠離含糖飲料、多喝水、多運動,才能保健康。

沿用三十多年的《每日飲食指南》,一直以梅花型圖案顯示六大類食物,新版改為扇型圖案,且扇型中間多一個騎單車人像,放入「水」字,代表首度鼓勵要吃也要動,多喝白開水而非飲料。各類食物圖案面積不同,代表每日攝取分量多寡。

根莖類可防慢性病

《國民飲食指標》從原來八項原則擴充為十二項。除持續宣導均衡攝取六大類食物,少油炸、少脂肪、少醃漬、多喝開水,更強調少喝含糖飲料,吃全穀食物;另應每天運動半小時,純母乳哺育至少六個月,少葷多素,點餐不過量,選擇當地當季食材,注意來源標示等。
參與修訂的輔仁大學營養科學系副教授曾明淑解釋,飲食指南說明每日應均衡攝取六大類食物,飲食指標則教導健康飲食概念。
萬芳醫院營養室副主任魏賓慧說,五穀根莖類被全穀根莖類取代,代表增加攝取微量元素與膳食纖維,可預防慢性病、避免便祕,「多選糙米、全麥、雜糧,主食可吃五穀米、十穀米、燕麥飯,番薯、地瓜、蓮藕、南瓜都可入菜。」日攝取量從三到六碗降為一點五到四碗。

以豆魚肉蛋為順序

曾明淑說,為增加鈣質攝取但不多吃脂肪,奶類改為低脂乳品,每天攝取量從一到兩杯(每杯兩百四十毫升),提高為一點五到兩杯。蔬菜從三碟增為三到五碟(煮熟後約飯碗五到八分滿),水果從兩份增為二到四份(一份約拳頭大)。她提醒:「每天都應吃綠色蔬菜。」魏賓慧說,為鼓勵多素少葷,多從植物性來源攝取蛋白質,「蛋豆魚肉類」順序改為「豆魚肉蛋類」。為增加健康油脂攝取,油脂類改為「油脂與堅果種子類」,建議每天多吃一份(一湯匙)瓜子、杏仁果、開心果、腰果、芝麻等堅果。

飲食建議可上網查

衛生署食品藥物管理局副局長吳秀英說,不同性別、身高、體重與活動量,每日熱量需求與六大類飲食建議份數都不同,可上網(http://consumer.fda.gov.tw)找出符合個人需求的飲食分量。

最新版國民飲食指標

.飲食指南作依據,均衡飲食六類足
.健康體重要確保,熱量攝取應控管→BMI維持18.5~23.9正常範圍
.維持健康多活動,每日至少30分鐘
.母乳營養價值高,哺餵至少6個月
.全穀根莖當主食,營養升級質更優
.太鹹不吃少醃漬,低脂少炸少沾醬
.含糖飲料應避免,多喝開水更健康
.少葷多素少精緻,新鮮粗食少加工
.購食點餐不過量,分量適中不浪費
.當季在地好食材,多樣選食保健康
.來源標示要注意,衛生安全才能吃
.每日飲酒不過量,懷孕絕對不喝酒
註:BMI是身體質量指數(Body Mass Index),體重(公斤)╱身高(公尺)的平方。
資料來源:衛生署

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