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蔬菜這樣煮 保留最多營養素

蔬菜中所含有的營養素非常多,但是,如果烹飪的方法錯了,養分就會大量流失,吃了也等於沒吃,因此,學會正確的蔬菜烹煮法,才能吃到最多的營養素。

每一種顏色的蔬菜都有它的營養價值,如果能夠均衡攝取,並且在烹煮過程中掌握正確訣竅,就能輕鬆獲得完整的營養,吃得更健康。下面是由奇美醫學中心營養科營養師郭家穎推薦的3種最能保留青菜營養的烹煮方式。

保留蔬菜養分3方法

<汆燙>營養師最推薦烹調法

◆一定要等水滾再放入蔬菜,不宜在未滾沸之前即放入烹煮,否則容易使蔬菜顏色變黃變老,影響視覺觀感。

◆汆燙時間不能太久,大約2~3分鐘,以免高溫導致營養素流失到水裡頭。

◆家庭料理以汆燙為最適合方式,燙過的青菜可拌些好的油(例如苦茶油、橄欖油),能使葉黃素等營養素更有效被人體吸收。

<電鍋蒸煮>便利性最高烹調法

◆在外租屋的學生、上班族比較會選擇方便性高的電鍋烹煮,使用過程要注意時間的掌控,因為是完全悶閉,不同於大鍋汆燙,烹煮時間太久的話,很容易使蔬菜過於軟爛而影響口感,色澤也會變差,建議大約抓4~5分鐘。

<微波爐加熱>營養不流失烹調法

◆主要以高溫加熱方式使蔬菜熟透,因為是藉由蔬菜的水分讓蔬菜變熟,沒有營養素流失的問題,比較需要注意的是烹調時使用的餐具必須安全無虞,現在大家都知道要選擇可微波的玻璃餐具。

◆所有蔬菜都可用微波爐烹煮,建議加一點水,等熟了再加點油。

 

蔬菜烹調小秘訣

◆先洗再切更健康:

有些蔬菜應該先洗再切,因為在切的過程中,其實營養素就開始流失,清洗時營養素會溶在水中,這樣在還沒有烹煮之前,就已經流失部分的營養素了。

◆避免大火快炒:

尤其外面餐廳或小吃店為使青菜保有好賣相及色澤,會用很多油快炒,高油烹煮方式容易對身體造成負擔。

◆水果入菜時間不要久:

水果原本就是熟的,只要洗乾淨稍為切片,等蔬菜燙熟再加入即可,當然如果想煮義大利燉菜,就可以用較長的時間烹煮。

◆連皮烹煮營養更高:

馬鈴薯、地瓜等皮的部分,包括維生素、礦物質、纖維等營養素,都會比果肉來得高。不過如果表皮比較粗或凹凸不平,清洗方式不對,很可能把殘留的農藥吃進去,所以,若無法把握能把皮洗得很乾淨,還是去皮煮熟吃比較保險,假如自己種沒農藥,連皮吃當然是最好不過的。

◆滷或燉蔬菜保留營養:

蔬菜和肉一起燉或滷,一方面有搭配到油脂,可攝取到葉黃素,另一方面湯汁一起吃,可以攝取到營養,不過,烹煮過程不建議再另外加油。

◆烤蔬菜保留全營養:

不是所有蔬菜都適合烤,通常茭白筍、絲瓜比較常被拿來烤,茭白筍多半整條烤,營養不會流掉,而烤絲瓜加蛤蜊,湯汁會一起喝掉,也沒有營養素流失的問題。

◆生菜沙拉吃得到營養:

高麗菜、小黃瓜、番薯、胡蘿蔔等,都是比較適合當成生菜沙拉的食材,而像是地瓜葉,雖然葉黃素含量排名很前面,但並不適合生吃,建議還是要煮熟,另外,包括菠菜、青花菜、南瓜也一樣要煮熟吃。

吃彩虹蔬果為營養加分

郭家穎表示,除了學會如何烹煮青菜可以保留最多營養素之外,也要知道各種顏色蔬菜有不同的營養素,對健康會有許多益處,所以,每種蔬菜都要均衡攝取。

◆藍、紫色:

包括茄子、洋蔥等含有豐富花青素、維生素A、C等營養素,具抗氧化作用,能降低癌症發生率,以及延緩視力減退、皮膚老化。

◆紅、橙、黃色:

番茄、蘋果、紅椒有很高的茄紅素、多酚,能保護免疫系統,其中的鐵質,對經期有問題的女性有幫助。

◆綠、白色:

綠色蔬菜含礦物質、微量維生素,也有大量的纖維;白色蔬菜像是瓜果類,糖分含量在蔬菜類中比例較高又有膳食纖維,針對減重族群,選擇瓜果類蔬菜取代部分澱粉類食物,可以攝取糖分以及纖維質、礦物質,且水分含量也高,對減重族群是有幫助的。

蔬菜為人體帶來「三寶」,又稱為「三素」,包括維生素、礦物質微量元素和纖維素,特別是維生素C、B族維生素和鉀等,是身體需要的重要營養素。蔬菜所保留的營養成分多少,與烹調方式有關,加熱愈久、烹調所用水量過多,營養素流失越多。營養師推薦三種最適當的烹調方式,包括汆燙,水滾後再放入蔬菜烹煮2-3分鐘,避免過長的高溫導致營養素流失到水裡。使用電鍋蒸煮,時間控制約4-5分鐘即可,避免蔬菜過於軟爛而影響口感。微波爐烹調因為是藉由蔬菜的水分讓蔬菜變熟,沒有營養素流失的問題,但要選擇安全無虞的餐具。雖然青菜煮過之後會有營養流失的問題,但考慮消化吸收率、飲食習慣、農藥殘留等因素,建議還是熟食較佳。乳癌防治基金會提醒您,正確的烹煮蔬菜,均衡多樣化的攝取各種顏色的蔬果,也就是彩虹蔬果飲食,才能讓我們吃得健康又營養。

 

資料來源:https://udn.com/news/story/7016/2438224?from=udn-relatednews_ch1015

 

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