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更年期女性更要注意骨鬆!這蔬菜的鈣含量跟牛奶差不多

【早安健康/王明勇(食療養生專家)】骨質疏鬆症是一種無聲無息的慢性疾病,早期沒有明顯症狀,往往都是患者發生骨折求診,才發現骨質密度嚴重低落。
據中華民國老年醫學會調查,台灣地區65歲以上的人口,每九人即有一人罹患骨質疏鬆症(約11%),而65歲以上的女性更是每四人便有一人患骨質疏鬆症。全美約2,500萬人罹患骨質疏鬆症,其中五分之四是女性,而且大多數為更年期女性。


骨骼都是由海綿骨和皮質骨所構成,女性一生當中大約流失50%的海綿骨和30%的皮質骨,男性流失的比例則為30%和20%。
一般美國女性在停經之後由於脊椎壓縮,每十年身高約減少1.5吋(約3.81公分),也就是說到了70歲時身高會比50歲時矮3吋(約7.71公分)。


過了65歲之後,有90%的骨折都是由於骨質疏鬆所引起。65歲以上的女性,每三人就有一人會發生髖部骨折,致死率為五分之一。

根據國民營養調查發現,19~64歲男性平均每天鈣質攝取量為611mg,而女性更只有563mg,僅達到衛生署成人每日鈣質建議量1000mg的50~70%,因此骨質疏鬆患者比例越來越多,就拿我們的骨頭來比喻,正常的骨密度就像白饅頭,骨質流失中的就像法國麵包,而骨質疏鬆症患者就想油條一樣,密度低,一捏就碎。

另一方面,大多數人對蛋白質的消耗則超過每日建議量,超量的百分比有些甚至高達137%。台灣民眾從小到大明顯缺鈣,蛋白質的攝取又普遍超量,對於鈣的吸收無異雪上加霜,因此補充鈣質是不容忽略的保健課題。

一般人在30歲左右骨質密度達到最高峰,之後便以每年1% – 2%的速度不斷流失。女性停經之後,骨質流失的速度會大幅加快;男性要到65歲以後,才會出現大量流失骨質的情況。雖然男性流失骨質的速度僅為女性的一半,但是男人也會得骨質疏鬆。

骨質疏鬆症的危險因子包括:性別(尤其是女性)、太早停經、種族(尤其是白人和亞洲人)、骨頭結構較細、身體質量指數(body mass index,BMI)過低、抽煙、酗酒、平時運動量不足,或是具有家族性遺傳因子。

人類的巔峰骨骼質量(peak bone mass)通常在30到40歲間就會達到,隨後便會走下坡,漸漸發生礦物質流失(demineralization)現象。一般來說,女人骨質流失最快的時期是停經後五年間,脊椎密度平均每年減少3-6%,而超過50%年過80歲的女性會有骨折的經歷。男性骨質流失的速率則較為穩定,在達平均巔峰骨骼質量後,依據不同部位,每年流失約0.5-2%。

每4位較年長的女性中,就會有1名骨質疏鬆症患者;每8名年紀超過50歲的男性,就有會1名有此疾病;然而,每3名骨質疏鬆症男性患者中,就會有1名因骨質疏鬆發生骨折而死亡,這個比例,明顯高於女性每5名患者中,有1名因骨質疏鬆發生骨折而死亡的機率。

鈣的吸收受到許多複雜因素的影響,包括胃腸消化功能的好壞、腸道吸收功能的好壞、維生素D是否充足(陽光照射是否充足、肝功能或腎功能是否健全)、內分泌功能是否正常、食物中是否含有其他干擾鈣吸收的因子、生理狀況的需求(如懷孕、哺乳及生長期需求較高)以及食物中所含鈣量等。

來自植物的鈣比牛奶或乳製品裡的鈣要好吸收得多。肉類和乳製品通常含有大量的磷與蛋白質,磷會干擾鈣的吸收,蛋白質則會增加鈣的排洩,兩者都不利人體對鈣的吸收。

最近的研究報告發現,每日飲用可樂飲料,與年長女性髖部骨質密度較低,有很大的關聯。 研究人員針對超過2,500 位男性與女性,年齡在50至69歲之間,檢視他們的飲食攝取及髖部及脊椎骨質密度,在對於身體質量指數、身高、年齡、營養吸收、活動力量、吸煙狀況、更年期狀況、以及雌激素使用狀況(只針對女性)、酒精、咖啡因、維生素D、鈣的攝取等方面調查分析後,發現凡是有飲用可樂飲料習慣的女性,他們髖部的骨質密度明顯較低。

每日飲用可樂飲料平均會降低女性骨質密度4-5%左右;而每日飲用非可樂類的碳酸飲料,在骨質密度上,則沒有明顯的變化。這主要是因為,可樂中的磷酸,會讓骨頭內的鈣質慢慢的溶掉,進而造成骨質密度的流失。

另一方面高鈉也會影響鈣的吸收。當鈉攝入量高時,人體就會相應減少對鈣的吸收,而增加尿鈣排泄。鹽的攝入量越多,尿中排出鈣的量越多,鈣的吸收也就越差。研究證實,曬太陽、肌力訓練,以及負荷重量的運動能減緩骨質的流失,並能有助於骨質密度的維持,及預防骨質疏鬆。負荷重量的運動是指能真正承受體重的運動,如走路,慢跑,跳高,跳繩,打網球等。

含鈣豐富的食物包括:

牛奶和乳製品,如優酪乳(酸奶)、優格、奶粉、各種乳酪(起司)等。
黃豆和豆製品,如豆腐、豆腐乾、豆腐皮、豆漿、豆漿粉、滷豆乾等。
水產品,如小魚乾、蝦皮、沙丁魚、鮭魚、干貝、淡菜、海蜇皮、海帶、紫菜等。
蔬菜類,如甘藍類蔬菜、綠花椰菜、深綠色葉菜、根莖蔬菜。
堅果類,如黑芝麻、花生、杏仁、無花果。

不過,在選擇補鈣食物時,除了注意食物中的鈣含量之外,還應該考慮鈣的吸收率。食物的有效補鈣量應該是食物攝入量、食物鈣含量和食物中鈣的利用率三者的乘積。

舉例來說,一杯牛奶的鈣含量為300 mg(毫克),但人體對乳製品中的鈣吸收率只有32%,所以一杯牛奶實際上只能為人體提供96 mg的鈣。一杯水煮的綠花椰菜中鈣含量雖然只有178 mg,但人體對其中鈣的吸收率卻高達53%,所以一杯綠花椰菜可以為人體提供94 mg的鈣,與一杯牛奶相差無幾。

吸收率最高的為檸檬酸鈣約35%,碳酸鈣為27%,乳鈣質為29%,磷酸鈣為25%。碳酸鈣取材於牡蠣殼或珍珠貝等,葡萄糖酸鈣的溶解度較大。

檸檬酸鈣的成本比碳酸鈣昂貴,並且,檸檬酸鈣所含的鈣的比率為21%,比碳酸鈣的40%低了將近一倍。所以,如果要攝取同樣重量的鈣,檸檬酸鈣的量就必須要比碳酸鈣多將近一倍。檸檬酸鈣在血液中的容解度比產生結石的草酸鈣(calcium oxalate)為高,因此檸檬酸根會拾奪結石成份中的鈣,而達到預防產生草酸鈣結石的功能。

若一天攝取超過2500 mg的鈣質,對人體就會造成一些負面的影響,尤其是嬰幼兒或老年人太大量的鈣質攝取會造成血鈣過高,使大量鈣質囤積於軟組織內,造成軟組織鈣化的現象。大量鈣質攝取也會造成便秘,增加鈣相關的腎結石風險,尤其是原發性的尿鈣過多的病患。


資料來源:https://tw.news.yahoo.com/%E6%9B%B4%E5%B9%B4%E6%9C%9F%E5%A5%B3%E6%80%A7%E6%9B%B4%E8%A6%81%E6%B3%A8%E6%84%8F%E9%AA%A8%E9%AC%86-%E9%80%99%E8%94%AC%E8%8F%9C%E7%9A%84%E9%88%A3%E5%90%AB%E9%87%8F%E8%B7%9F%E7%89%9B%E5%A5%B6%E5%B7%AE%E4%B8%8D%E5%A4%9A-060000846.html

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