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「睡得好是可以達到的夢想」一天睡多久才合適?如何才能一夜好眠?睡眠專家為您解惑

「睡得好是可以達到的夢想」一天睡多久才合適?如何才能一夜好眠?睡眠專家為您解惑
睡眠是人生大事,因為人的一生有大約三分之一的時間是在睡眠中度過。3月18日「世界睡眠日」(World Sleep Day)剛過,你睡得如何呢?每天到底睡幾個小時為宜?如何才能一夜好眠?

世界睡眠日是為了引起人們關注睡眠重要性和睡眠質量,由世界睡眠醫學學會(WASM)於2008年發起的主題日活動,定在每年三月的第2個完整星期的星期五,今年是3月18日,口號是「睡得好是可以達到的夢想」(Good Sleep is a Reachable Dream)。

睡眠,無比重要(美聯社)

睡眠時間太長或太短都不好。不少人都有這樣的體驗,本想利用周末「補眠」,沒想到越睡越困。睡眠過少則會讓人感覺疲憊,無法集中精力、抑鬱、焦慮,如果這種狀態持續,最終會增加患糖尿病、高血壓和肥胖症的風險。

到底該睡多久才合適?因人而異。美國全國睡眠基金會(National Sleep Foundation)最新版的睡眠指南,針對不同年齡層給出了不同的睡眠指導建議。

比如出生至3個月齡的小嬰兒,每天主要任務就是睡,需要長達14至17小時的睡眠。1歲至2歲的幼兒每天需要11至14小時睡眠。6歲到13歲的學齡兒童,建議每日保持9到11小時睡眠。

14歲至17歲的青少年每天應當睡8至10小時,處於青春期的人需要更多睡眠。但即便如此,一天超過11小時的睡眠時間也會對健康不利。

對於18歲至64歲的成年人來說,每天7至9小時的睡眠最佳,6小時或10小時也行,但少於6小時或多於10小時都不推薦。

而對於65歲以上的人來說,新指南提供了7至8小時的睡眠時長建議。有些老年人只睡5小時,通常他們起得很早,但白天一直在犯困。

有些人的睡眠時間雖然長期低於建議睡眠時長,但他們卻擁有更高品質的睡眠。個體差異的確存在,衡量睡眠是否充足的一個標準就是看第二天你是否感覺很清醒,精力充沛。

那麼問題來了,要想一夜好眠,有什麼好法子嗎?睡眠專家給出了幾條建議:

一、堅決別睡懶覺。每天最好在大致相同的時間起床和睡覺,這樣才能保證一個穩定的內部生物鐘。周末「補眠」只能讓你的生物鐘紊亂。

二、睡前別看電子設備。手機、電腦等電子設備的屏幕發射出藍光,會抑制身體產生助眠的褪黑激素,所以把睡前讀物換成紙質書吧。

三、臥室溫度要降下來。身體核心溫度下降是幫助人體睡眠的機制之一,一個涼爽的臥室有助入睡。至少要在睡前一個半小時洗完澡,用溫水就好,千萬別太熱。

四、晚飯早點吃。身體需要時間代謝晚餐食物,否則易出現腸胃不適等,影響睡眠。下午3點後最好別碰咖啡。睡前喝一杯熱飲,如熱牛奶也可助眠。

五、定期運動。運動有助於睡眠,最好在睡前6小時運動,以防運動後身體過熱,適得其反。

六、不要數羊。專家說,與其無聊數羊,不如關燈歷數一天中發生的好事。如果半夜醒來,不要過分關注當時幾點、已經睡了多久,只需默默努力重新回到睡眠中。

七、聽音樂。舒緩的音樂,特別是古典音樂有助於睡眠。

八、定期換床墊。床墊的軟硬度與人的睡眠變化、壓力等息息相關。一張床墊使用到7年時,就要考慮換床墊了。

九、慎用助眠藥物。各類助眠處方藥物雖有助快速入睡,但會有各種副作用。儘量避免使用助眠藥物,即便要用,也要控制在短期內,以免長期服用產生依賴性。

十、吃早餐,沐浴早晨的陽光。光線和食物可讓身體和大腦迅速從睡眠模式轉入清醒模式。

 

資料來源:https://tw.news.yahoo.com/%E7%9D%A1%E5%BE%97%E5%A5%BD%E6%98%AF%E5%8F%AF%E4%BB%A5%E9%81%94%E5%88%B0%E7%9A%84%E5%A4%A2%E6%83%B3-%E5%A4%A9%E7%9D%A1%E5%A4%9A%E4%B9%85%E6%89%8D%E5%90%88%E9%81%A9-%E5%A6%82%E4%BD%95%E6%89%8D%E8%83%BD-%E5%A4%9C%E5%A5%BD%E7%9C%A0-%E7%9D%A1%E7%9C%A0%E5%B0%88%E5%AE%B6%E7%82%BA%E6%82%A8%E8%A7%A3%E6%83%91-083100531.html

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