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骨鬆年輕化 常健走可增加骨質密度

【華人健康網記者張世傑/台北報導】骨質疏鬆,不再是老人家的專利,調查指出,因生活習慣的改變,國內骨質疏鬆的族群有年輕化趨勢。醫師指出,規律的運動可有效預防骨質疏鬆症,而平時沒有運動習慣的人,可從健走開始,對關節的衝擊力較低,還能增強骨質密度、保護關節健康。

衛生福利部雙和醫院復健醫學部周林傳醫師表示,骨質疏鬆症為全球第2大流行病,無明顯症狀,容易導致各部位之骨折,其中尤以脊椎體及髖部骨折最為嚴重。骨折不僅會失能,發生骨折後1年內的死亡率也明顯較高。

骨質疏鬆 好發老人族群

根據國際骨質疏鬆基金會報告及台灣流行病學資料估計:至2050年台灣50歲以上人口骨質疏鬆症盛行率高達57%,尤其70歲以上長者人口高達550萬屬骨質疏鬆症高風險族群。

要預防骨質疏鬆症以及其可能的嚴重後果,需要靠規則的運動,可從健走開始,增加骨質密度、改善肌力及平衡,進而防止跌倒的發生。且由於健走比慢跑容易入門,因此,鼓勵民眾可利用每天空檔透過健走訓練骨骼強度。

健走5公里 骨質密度增

雙和醫院復健醫學部林立峯技術長強調,健走好處多多,不但可以預防心血管疾病、還有代謝症候群等慢性疾病,甚至還可以控制體重、預防骨質疏鬆等症狀,非常­適合民眾來進行,在日常生活當中保健身體。

根據美國疾病控制與預防中心、骨科期刊學術研究建議,健走速度應落在每小時4.8至6.3公里,相當於每分鐘90至120步,每天健走約5公里,持續15週,可以顯著增加全身骨質密度0.4%。

不過,要避免健走可能產生的運動傷害,運動前要有適當的熱身活動及拉筋伸展運動約10至15分鐘。運動時維持正確的健走姿勢,期間若有頭暈、胸痛等身體不適的症狀應立即停止。

《姿勢調整 6要領》

1.雙腳打開與肩同寬,腳尖朝前外側約15至30度。

2.膝蓋保持彈性不鎖死,與腳尖同一方向。

3.腹肌輕輕地收縮,骨盆保持中心位置不傾斜。

4.胸口打開微笑,肩膀向後向下放鬆。

5.身體中心線向上延伸。

6.下巴收,眼睛直視前方。

《正確姿勢4撇步》

1.雙手半握拳,手肘彎曲90度,前後自然擺動,往前到胸口高度,往後到腰際。

2.身體向上延伸不彎腰

3.肚子微收自然呼吸

4.腳跟著地腳步輕盈,膝蓋不鎖死

【專家小叮嚀】:

運動後適當的伸展,可以緩和呼吸心跳,以及肌肉緊繃,另要注意水分、電解質補充,以及衣物保暖。運動後的痠痛常為肌肉韌帶的小拉傷,通常1-2天就會自然修復,若持續超過4至5天,則須使用消炎藥物幫忙緩解不適。

 

資料來源:https://tw.news.yahoo.com/%E9%AA%A8%E9%AC%86%E5%B9%B4%E8%BC%95%E5%8C%96-%E5%B8%B8%E5%81%A5%E8%B5%B0%E5%8F%AF%E5%A2%9E%E5%8A%A0%E9%AA%A8%E8%B3%AA%E5%AF%86%E5%BA%A6-091605431.html

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